Jedną z głównych przyczyn bezsenności jest ... światło, niezależnie od tego, czy jest ono naturalne np. słońce, które zachodzi późno i wschodzi wcześnie późną wiosną i latem czy sztuczne w czasie zimniejszych miesięcy. Niektóre osoby mogą mieć problem z zaśnięciem przez lampy uliczne, które świecą za oknem lub w są zapalone w pokoju obok a światło wpada przez uchylone drzwi.
Największym i najczęstszym winowajcą jest jednak niebieskie światło, które pochodzi z telewizora, świecącego monitora komputerowego, smartfonu lub tabletu, które wypełnia pokój tuż przed zaśnięciem. Czasem nawet coś tak małego jak budzik może zakłócić sen i sprawić, że ciężej będzie Ci zasnąć.
Oto kilka podstawowych informacji na temat mechanizmów kontrolujących sen oraz 3 wskazówki dotyczące spania.
Melatonina: hormon snu
Przez światło, które wpada do pokoju w którym śpisz, Twoje ciało jest zdezorientowane i ma trudności z ustaleniem, czy to jeszcze noc czy już dzień? Twój mózg uważa ciemność za sygnał, że nadszedł w końcu czas, aby odpocząć. W miarę zapadania zmroku mózg zaczyna wytwarzać melatoninę, zwaną także jako hormon snu. Melatonina reguluje cykl snu i czuwania - obniża ciśnienie krwi, poziom glukozy i temperaturę ciała - wszystko to co jest kluczem do spokojnego snu. Twój mózg zaczyna uwalniać melatoninę na kilka godzin przed snem, a jej produkcja osiąga szczyt w środku nocy.
Kiedy zaczyna się ściemniać, siatkówka oka wysyła wiadomość do mózgu, sygnalizując, że nadszedł czas, aby rozpocząć produkcję melatoniny, a mózg może zacząć przygotowywać się do snu. Rano proces się odwraca; twoja siatkówka wykrywa wzrost poziomu światła i budzi ciało.
Wiedząc o tym, łatwo zrozumieć, dlaczego należy unikać światła w nocy i wieczorem, gdy zbliża się godzina snu. Światło i ciemność są kluczowe dla wewnętrznego zegara i mogą wzmocnić lub osłabić jakość snu.
Ale co zrobić w dzisiejszym świecie, gdzie światło jest zawsze obecne, a ciemność stała się rzadkim luksusem? Oto kilka wskazówek, jak poprawić sen i podnieść poziom energii w ciągu dnia.
1. Zablokuj dostęp światła do sypialni
Użyj zasłon zaciemniających lub żaluzji, aby przyciemnić pomieszczenie na co najmniej godzinę przed snem. Jeśli masz problem z całkowitym zaciemnieniem sypialni, rozwiązaniem może być miękka i wygodna maskę na oczy, którą zakłada się przed snem (tip: świetnie sprawdza się również w czasie podróży!). Pogłębi ciemność i będzie skutecznym blokerem światła w nocy. Istnieje jeszcze inny, bardziej ekstremalny sposób.
2. Przyzwyczajaj się do ciemności
Gdy zacznie się ściemniać, nie zapalaj światła, tylko chodź po domu w ciemności. Przyzwyczajenie się do chodzenia po domu w ciemności, pomoże również wtedy gdy przebudzisz się w nocy, aby skorzystać z toalety. Jeśli to dla Ciebie trudne, zamiast głównego światła włącz lampki nocne i ozdobne, które dają słabsze światło.
Innym sposobem na ciemność jest zapalenie świeczek, które nadają odpowiedniego klimatu. Jeśli obawiasz się o bezpieczeństwo, ustaw świeczki LED, z którymi masz pewność, że nic się nie podpali. Niektóre z nich mają wyłączniki czasowe, więc nawet nie musisz pamiętać, aby je wyłączać.
3. Nie patrz w ekrany 1 godzinę przed snem.
Unikaj oglądania telewizji, korzystania z komputera i smartfonów co najmniej 60 minut przed snem. Niebieskie światło, które emitują nie pomaga w wyciszeniu organizmu i łatwiejszemu zasypianiu. Zamiast tego lepiej poczytać książkę, posłuchać spokojnej muzyki, zrobić plany na następny dzień. Minie trochę czasu, zanim ciało odzwyczai się od sztucznego oświetlenia. Pomocne będzie również jeśli wyłączysz wszystkie cyfrowe urządzenia w sypialni - nie tylko komputer lub smartfon, ale także cyfrowe budziki. Takie zegarki emitują bardzo mało światła, ale nawet odrobina wystarczy, aby "zanieczyścić" światłem pomieszczenie.
4. W ciągu dnia wyjdź na świeże powietrze.
W ciągu dnia, koniecznie wyjdź na zewnątrz, jeśli tylko masz taką możliwość. Twój mózg skorzysta na kontraście pomiędzy jasno światłem dnia i ciemną nocą, który zapamięta. Gdy się ściemni, jest to dla niego wyraźny sygnał, że nadszedł czas odpoczynku i snu. Świadomie możesz tego nie zauważyć, ale nawet pochmurny zimowy dzień jest jaśniejszy niż sztucznie oświetlone we wnętrzu. Problem z zasypianiem wielu ludzi polega na tym, że w ciągu dnia, otrzymują za mało światła (bo jest go mniej w pomieszczeniach niż na zewnątrz), a kiedy powinni go unikać, aby szybko zasnąć, to mają go za dużo.
5. Ustal sobie wieczorny rytuał
Żeby dać znać Twojemu organizmowi, że pora już szykować się do odpoczynku, dobrze jest wprowadzić wieczorny rytuał. Spokojne czynności, które są powtarzane codziennie o tej samej porze, w tej samej kolejności. Może to być czytanie książki lub prasy przez 20 – 30 minut, wypijanie ciepłego naparu z ulubionego kubka, krótka sesja jogi lub rozciągania, wieczorna toaleta z wykorzystaniem ulubionych kosmetyków.
Źródło:
https://www.tuck.com/light-and-sleep/
http://splus.resmed.com/darkness-matters-how-light-affects-sleep/
